猛暑日が続きますが、長い梅雨がようやく明けたと思ったら、本日８月７日はもう立秋。今回は、本格的な秋になり、空気が乾燥すると起きやすい症状の一つ、便秘についてお伝えいたします。
空気が乾燥すると便秘がちに
乾燥した空気になると、体の表面だけでなく体内も水分不足に。腸の中が水分不足になると、便を送り出すのに時間がかかり、内容物から水分が必要以上に吸収されて便が硬く。コロコロした便になったり、便秘になったりしがちです。
更年期以降は便秘に注意
女性ホルモンのエストロゲンには皮膚や粘膜の潤いやハリを保つ働きがあります。更年期になりエストロゲンの分泌が減ると、お肌だけでなく腸内の潤いも減少して便秘しやすく。加齢とともに腸の運動機能も低下するので、食事や運動など生活習慣を見直すタイミングです。
便秘予防に効果的な食
便秘予防のためには、十分な水分と食物繊維が必要です。食物繊維には、腸の動きを促す不溶性食物繊維（野菜・いも類・豆類・きのこ類・穀類などに多い)と、便を柔らかし腸内細菌のバランスをとる水溶性食物繊維（海藻・こんにゃく・果物などに多い）があります。大切なのは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合。「２：１」が理想です。
きのこは食物繊維豊富で低カロリー・低糖質。私は常備菜としてよくマリネをつくります。サラダや炒めものにも、お肉やパスタのソースにも使え、大変便利です。
秋が旬のさつまいもは不溶性食物繊維が豊富。食べすぎると腸にガスがたまりやすいので、たっぷりの水分や水溶性食物繊維と一緒に食べるといいですね。同じく、秋が旬のリンゴには水溶性食物繊維が含まれるのでよい組み合わせ。そこで簡単メニューをご紹介いたします。
【さつまいもとリンゴの重ね煮】
甘味にはハチミツを使います。さつまいも・リンゴ・白ごまとともに、すべて大腸を潤す働きがある食材です。さつまいもとリンゴは皮ごと使うので、手にはいれば無農薬のものが安心です。
〈材料〉
・さつまいも １本
・リンゴ １コ
・塩 少々
・白すりごま 適量
・ハチミツ 適量
〈作り方〉
①さつまいもは３mmくらいに。細いさつまいもだったのでそのまま使いましたが、太い場合はいちょう切りにします。
②リンゴは８つ割りにして、それぞれ５mmくらいに切ります。
③厚手で密閉性のある鍋に②のリンゴを均一の高さになるよう並べ、その上に①のさつまいもを同じく均一の高さになるよう並べます。リンゴ→さつまいも→リンゴ→さつまいも… と重ねます。
④鍋の上から塩をまんべんなくふり入れます。
⑤ふたをして火にかけ、やわらかく煮えるまで弱火で１５～２０分。（焦げやすいので、途中で鍋をゆするとよいです。）
⑥盛りつけてハチミツと白ごまをかけたら完成です。
※リンゴの水分だけで煮えるよう密閉性のある鍋を使います。密閉性のある鍋がない場合は水やリンゴジュース(分量外)を少々ふり入れてから煮ます。
秋はムシムシからカラカラへ、空気が大きく変わる時。腸内環境を整えて、変化の季節を健やかに過ごしましょう。
※秋の過ごし方と食べ方については「五十嵐和恵の季節に合わせた暮らし方Ｖｏｌ．３」を併せてご覧ください。
【五十嵐和恵（いがらしかずえ）プロフィール】
ポジティブ・エイジング アドバイザー、健康管理士一般指導員、食育インストラクター。福岡市出身。時間とともになんとなく年をとるのではなく、加齢に対して前向きに準備をしながら素敵な年齢を積み重ねてゆく＝「ポジティブ・エイジング」を提唱。東洋医学のある暮らしでうつ病や難病も克服。お子さんからシニアまで幅広い世代の方に、セミナーや講演会を開催。福岡県立高等学校食育出前講座、西南学院大学市民講座などの講師を務める。
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